産後ママの不眠対策

産後、いきなりママが不眠症になってしまうことがあります。
体はボロボロ、一分でも早く寝たい、寝なくてはいけないのに、お布団に入っても眠れない。焦るばかりで時間だけが過ぎていき、ついには朝に…。
そういうママ、結構いるんです。私もその一人。
その理由が知りたくて、対策がしりたくてたまりませんでした。

このページでは、

について書いてみたいと思います。

産後の不眠症体験談

眠れない私

夜２１時ごろ、ようやく我が子が眠りにつきます。

さて、ママも寝よう！
体は、昼間に我が子の相手をさんざんしているので、ぐったり…。

で、布団に入るのですが…。
全然眠くならないのです。
意識が遠のいて（睡眠状態）行かないのです。
まるで、「眠り方を忘れた」みたいに。

「おかしいおかしい」

そう思えば思うほど、焦り、いらいらする。
いらいらすると、余計に目が冴えてくる！

「どうやったら眠れるの？　え～、わたしどうしちゃったの？」
「やばいよ。このまま寝ないままじゃ、明日へろへろになってしまうよ！」

ぎゅーっと、目を閉じたり、明日の朝食のメニューなど（笑）を考えたりしても、眠れない。
そのうち、我が子が「乳をくれ～」と泣きながら起き出したりして、また、わたしの目はぱっちり冴えてしまう。
そして、また「眠らなきゃ、眠らなきゃ」の繰り返し。

これが、延々、夜中中続くのです。
しまいには、なんだか、訳も分からず悲しくなって、涙さえ出てきました。
夜になるのが、とても怖かった。また今夜も眠れなかったらどうしよう。そんなことばかりを考えていました。

私の不眠症の理由とは？

体の中には、眠ったり起きたりするなどの、体のリズムを効率よく働かせる「体内時計」というものがあるそうです。
これが、正しく働いていると、健康な睡眠をとることができます。
でも、

• ストレス（うーん。育児ストレス？）
• 夜更かし（夜間授乳があれば、当然そうですよねぇ）
• 徹夜（夜泣きの赤ちゃんママはそうなることもあるよね）

など、不規則な生活が何日も続いたりすると、この体内時計に狂いが生じ、体のリズムを正常にコントロールすることができなくなります。

いろいろと「不眠解消」するために試しました。眠りたくて必死でした。

不眠解消は、「規則正しい日常生活を送る」というのが、最も大事なんだそうです。
でも、乳幼児を持つ産後ママ（特に寝ない子を育てているママ）に 「規則正しい日常生活」というのは、なかなか難しい！
夜間は授乳がある、昼間に眠くなっても、子どもが起きていれば我慢しなければいけない。
食事だって、子どもの都合で時間通りにとれない時もあります。

産後ママの不眠症の対策とは？

では、どうしたら産後ママの不眠症が軽減されるのでしょうか？
以下は私が実践した不眠症対策です

①日中、メリハリのついた生活を送る

眠ることと起きることはお互いに関連しているそうです。
日中、なるべく、外に出ましょう。
そして、日の光をたくさんあびて、風や新鮮な空気の刺激を受け、 「今は昼。わたしは起きているよ～」ということを体に実感させるのです。 新生児ママでなかなか外出できないママは、ベランダで日光浴しましょう。（赤ちゃんに直接日が当たらないようにね）
あ、紫外線対策をお忘れなく。

スーパーや公園に行くなどして、人と接触したり、色んな刺激を脳に与えたりすることも効果的な用です。

②睡眠環境を変える

布団やまくらが変わると、「眠れない…」というかたも多いかと思います。
でも、反対に「布団を変えるとぐっすり眠れた！」ということもあります。
いつもの布団で寝てどうせ眠れないのなら、夫の布団と交換してみて眠れたのならラッキー！
というわけで、夫婦でお布団一式を交換してみてはいかがでしょう。

また、足を高くあげて寝ると眠れるということもあります。

③眠る前にカフェインをとらない

そりゃそうですよね。
カフェインは覚醒効果がありますものね。
できるだけ取らないほうがいいでしょうね。
また、カフェインには、「利尿効果」もあるので、夜中にトイレに行きたくなって、睡眠のさまたげになることもあります。

④ぬるめのお風呂にはいる

熱いお風呂は、体温を上げ、体を興奮させてしまいます。
３８℃～４０℃のぬるめのお風呂がいいみたい。
湯船に「安眠効果のあるカモミール」を浮かべてみてもいいかも！

⑤眠くないのに無理矢理に布団に入らない

これ、ついついやってしまうんですよねぇ。
「眠らなきゃ」と思い、早めに布団に入ってしまう。そして、スマホをいじったり。
眠れない場合には、無理に眠ろうとせず、活字の本を読むのをオススメします。

スマホで、興味のある雑誌に目を通すのも良いんですけれど、スマホ利用は「興奮」してしまって、 余計に目がさえてしまう、睡眠の質を下げることがあるそうなのです。
テレビもそう。テレビの動く映像を見ると、脳が興奮してしばらく入眠できなくなるようです。
余談ですが、よく金曜日夜21時から映画をやるじゃないですか。面白そうな映画だとつい見ちゃうのですが、 余りに面白すぎたり、刺激が強すぎたりすると、私は眠れなくなってしまいます。主人もそうだそうです。

ですので、”適度に興味のある活字の本”を用意するのが良いかも。 あんまり興味のない本だと、読みたくなくなっちゃいますもんね。

⑥昼寝をする

一般的に、昼寝をすると夜に寝付きが悪くなったりするといわれますよね。
でも、眠る6～7時間以上前に、20分～30分くらい仮眠をとるのは夜の睡眠に影響が出ないそうです。

というわけで、赤ちゃんがお昼寝をしたら、ママも体を休めましょう。
眠れなくても良いです。ただ体をごろっと横にするだけで、

昼間に体を休めたから、夜に眠れなくてもまぁいっか。大丈夫かな。

と、心に余裕が出ます。 それだけでも、気持ちが楽ですよね。

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⑦牛乳を飲む

牛乳には、多少の誘眠作用のあることが知られています。
牛乳に多く含まれるカルシウムには、交感神経の働きを抑える作用があるそうです。
ほら、イライラ解消にはカルシウムっていいますよね。あれです。
カルシウムが、気分をリラックスさせて心地よい眠りに誘ってくる効果があるみたい。

眠る前、温かい牛乳をコップ一杯飲んでみてはいかがでしょう？

⑧カモミールの力

カモミールティーは、そんな体の緊張を解きほぐします。
わたしは、お茶代わりにがぶがぶ飲んでいましたね～。
体が温まるし、飲み始めてからは、「お、今日はうつらうつら出来たかも」という日が増えてきたような気がします。
近くのスーパーなどでもパック入りの簡易なタイプのものが売っているかも。紅茶コーナーをチェックしてみてください。

⑨ラベンダーの力

ラベンダーにもリラックス効果・不安やストレスを和らげる効果があります。
色々なタイプのラベンダーグッズがありますよね。
石鹸、ルームフレグランス、バスソルト。
試してみるのも良いかもしれません。
わたしは、主にラベンダーのオイルで、アロマを楽しんでいました。
部屋の匂いが気になるときにも良いですしね。

「アロマかぁ。ちょっと面倒かも」
そう思うママは、ベビー用のリラックスローションでラベンダー入りのものををママ自身に使ってみてはいかがでしょうか。

⑩リラクゼーションCDを聴く

笑えるかもしれませんが、不眠に悩んでいる当時は、一日中「せせらぎの音」をCDでかけて聴いていました。
当時は、真剣に、「眠りたい」と思っていたんです～。
どうなのかな～。効果はあったのかな～。
でも、何もしないよりはましかな～、という程度でいかがでしょう？
せせらぎ、風の音といったナチュラル系のものから、「オルゴール」や「クラシック」など、色んなリラクゼーションＣＤがありますので、合うものが見つかると良いのですが…。

例えば、amazonのプライム会員であれば、色々な音楽が聴き放題になるかと思います。ヒーリングミュージックも聴くことが出来ます。
また、youtubeにアップロードされている音楽でも、ヒーリングミュージックを見つけることが出来ます。

⑫赤ちゃん用の夜泣き対策アロマを使う

赤ちゃんの夜泣き対策要のアロマがあります。これを自分用に部屋に使ってみてはいかがでしょうか。
ベビーも寝てくれれば一石二鳥ですよね。

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