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子育て中のママ、眠れていますか?

子育て中のママ、眠れていますか?

わたしは、長男が生後半年から1歳半くらいまで、ひどい不眠に悩まされました。

そのころ、夜間授乳も続いていたわたしは、不眠になった当時は、

「どうして~っっ! ただでさえ夜間授乳で睡眠時間が短いのに眠れないと、明日倒れちゃうよ~っっ!」
(実際には倒れませんでしたが(^-^;)

と、ものすごく心配になったものです。
と同時に、すごく悩みました。

「今日は眠れるのだろうか?」

夜になるのがすごく怖かったですね。


■ 当時の不眠の様子は…

夜21時ごろ、ようやく我が子が眠りにつきます。

さて、ママも寝よう!
体は、昼間に我が子の相手をさんざんしているので、ぐったり…。

で、布団に入るのですが…。
全然眠くならないのです。
意識が遠のいて(睡眠状態)行かないのです。
まるで、「眠り方を忘れた」みたいに。

「おかしいおかしい」

そう思えば思うほど、焦り、いらいらする。
いらいらすると、余計に目が冴えてくる!

「どうやったら眠れるの? え~、わたしどうしちゃったの?」
「やばいよ。このまま寝ないままじゃ、明日へろへろになってしまうよ!」

ぎゅーっと、目を閉じたり、明日の朝食のメニューなど(笑)を考えたりしても、眠れない。
そのうち、我が子が「乳をくれ~」と泣きながら起き出したりして、また、わたしの目はぱっちり冴えてしまう。
そして、また「眠らなきゃ、眠らなきゃ」の繰り返し。

これが、延々、夜中中続くのです。
しまいには、なんだか、訳も分からず悲しくなって、涙さえ出てきました。


■ 不眠対策

※ちょこっと紹介「体内時計」

体の中には、眠ったり起きたりするなどの、体のリズムを効率よく働かせる「体内時計」というものがあるそうです。
これが、正しく働いていると、健康な睡眠をとることができます。

でも、

・ストレス(うーん。育児ストレス?)
・夜更かし(夜間授乳があれば、当然そうですよねぇ)
・徹夜(夜泣きの赤ちゃんママはそうなることもあるよね)

など、不規則な生活が何日も続いたりすると、この体内時計に狂いが生じ、体のリズムを正常にコントロールすることができなくなります。


いやぁ。
いろいろと「不眠解消」するために試しました。
眠りたくて必死でしたね。

不眠解消は、「規則正しい日常生活を送る」というのが、最も大事なんだそうです。
でもね~。
乳幼児を持つママに「規則正しい日常生活」というのは、なかなか難しいですよねぇ。
寝ない子を育てているママならなおのこと。
夜間は授乳がある、昼間に眠くなっても、子どもが起きていれば我慢しなければいけない。食事だって、子どもの都合で時間通りにとれない時もある…。


というわけで、ママでもできるような、不眠対策をご紹介!
なおっぺも実践したよ!


日中、メリハリのついた生活を送ろう

眠ることと起きることはお互いに関連しているそうです。
日中、なるべく、外に出ましょう。
そして、日の光をたくさんあびて、風や新鮮な空気の刺激を受け、「今は昼。わたしは起きているよ~」ということを体に実感させるのです。
新生児ママでなかなか外出できないママは、ベランダで日光浴しましょう。(赤ちゃんに直接日が当たらないようにね)
あ、紫外線対策をお忘れなく。
  
また、スーパーや公園に行くなどして、人と接触したり、色んな刺激を脳に与えたりすることも効果的。


睡眠環境を変える

布団やまくらが変わると、「眠れない…」というかたも多いかと思います。
でも、反対に「布団を変えるとぐっすり眠れた!」ということもあります。
いつもの布団で寝て、どうせ眠れないのなら、ダンナの布団と交換してみて眠れたのなら、ラッキー!
というわけで、夫婦でお布団一式を交換してみてはいかがでしょう。
   
また、足を高くあげて寝ると、眠れるということもあります。(これ、わたし)


眠る前のカフェインはNG

そりゃそうですよね。
カフェインは覚醒効果がありますものね。
できるだけ取らないほうがいいでしょうね。
また、カフェインには、「利尿効果」もあるので、夜中にトイレに行きたくなって、睡眠のさまたげになることもあります。


ぬるめのお風呂

熱いお風呂は、体温を上げ、体を興奮させてしまいます。
38℃~40℃のぬるめのお風呂がいいみたい。
湯船に、安眠効果のあるカモミールを浮かべてみてもいいかも!


眠くないのに無理矢理に布団に入らない

これ、ついついやってしまうんですよねぇ。
「眠らなきゃ」と思い、早めに布団に入ってしまう…。
眠れない場合には、無理に眠ろうとせず、活字の本を読むのをオススメします。

インターネットとか、興味のある雑誌に目を通すのも良いんですけれどねぇ…。
わたし、ネットをすると、逆に「興奮」してしまって、(うお、このブログはおもしろいやん!とかね)余計に目がさえてしまうことがあるのです。
テレビもそう。テレビの動く映像を見ると、脳が興奮してしばらく入眠できなくなるようです。
ですので、”適度に興味のある活字の本”を用意するのが良いかも。
あんまり興味のない本だと、読みたくなくなっちゃいますもんね。


昼寝をする

一般的に、昼寝をすると夜に寝付きが悪くなったりするといわれますよね。
でも、眠る6~7時間以上前に、20分~30分くらい仮眠をとるのは夜の睡眠に影響が出ないそうです。

というわけで、赤ちゃんがお昼寝をしたら、ママも体を休めましょう。
眠れなくても良いです。ただ体をごろっと横にするだけで、  
(昼間に体を休めたから、夜に眠れなくてもまぁ大丈夫かな)
と、心に余裕が出ます。
それだけでも、気持ちが楽ですよね。


牛乳

牛乳には、多少の誘眠作用のあることが知られています。
牛乳に多く含まれるカルシウムには、交感神経の働きを抑える作用があるそうです。
ほら、イライラ解消にはカルシウムっていいますよね。あれです。
カルシウムが、気分をリラックスさせて心地よい眠りに誘ってくる効果があるみたい。

眠る前、温かい牛乳をコップ一杯飲んでみてはいかがでしょう?


カモミール

カモミールティーは、そんな体の緊張を解きほぐします。
わたしは、お茶代わりにがぶがぶ飲んでいましたね~。
体が温まるし、飲み始めてからは、「お、今日はうつらうつら出来たかも」という日が増えてきたような気がします。
近くのスーパーなどでもパック入りの簡易なタイプのものが売っているかも。紅茶コーナーをチェックしてみてください。


ラベンダー

ラベンダーにもリラックス効果・不安やストレスを和らげるがあります。 
色々なタイプのラベンダーグッズがありますよね。
石鹸、ルームフレグランス、バスソルト。
試してみるのも良いかもしれません。
わたしは、主にラベンダーのオイルで、アロマを楽しんでいました。
部屋の匂いが気になるときにも良いしね(^-^

「アロマかぁ。ちょっと面倒かも」
そう思うママは、ベビー用のリラックスローションをママ自身に。


ジョンソン すやすやタイム ローション 300g


低刺激で無着色。ベビーに使用するものだからママにも安心。
これは、すやすやタイムローションといって、赤ちゃんのぐずつき対策のローション。
ベビーにも効果があれば一石二鳥。
仄かに良い香りがします。私はとても好きな香りです。育児中で香りをまとうことがあまり出来ないママにとっては、良い香りのボディークリームとして使用しても。


リラクゼーションCD

笑えるかもしれませんが、不眠に悩んでいる当時は、一日中「せせらぎの音」をCDでかけて聴いていました。
当時は、真剣に、「眠りたい」と思っていたんです~。
どうなのかな~。
効果はあったのかな~。
でも、何もしないよりはましかな~、という程度でいかがでしょう?
せせらぎ、風の音といったナチュラル系のものから、「オルゴール」や「クラシック」など、色んなリラクゼーションCDがありますので、合うものが見つかると良いのですが…。


赤ちゃん用の夜泣き対策アロマをママ用に

赤ちゃんの夜泣き対策要のアロマがあります。これを自分用に部屋に使ってみて。
ベビーも寝てくれれば一石二鳥(笑)


AMOMA ベビースリープ 10ml ■夜泣き対策アロマ 寝かしつけ専用アロマ


いかがでしょう?
少しでも、不眠が解消されるといいですよね。




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